¿Cuántas veces a la semana me conviene correr?
Existen varios factores a considerar en el entrenamiento de todo corredor sin importar el nivel de preparación que este tenga, como la intensidad, el volumen y la frecuencia, los cuales deben estar presentes en todo plan de entrenamiento.
Estos tres factores influyen en la "carga de entrenamiento" y son los que definen la exigencia que darás a tu cuerpo.
Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.
Sin pretender ser alarmista tu cuerpo sufre daños por la naturaleza de la actividad, como la ruptura de fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.
Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es por el contrario, lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.
Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.
Para generar estos efectos, es importante que la magnitud del estímulo que le presentes a tu cuerpo sea significativo pero sin que sea exagerado.
Aunque el cuerpo tiene un gran poder de adaptación, no es recomendable exceder las cargas de ejercicio. Por ello, además de variedad de estímulos, es importante que le des tiempo de recuperación.
La frecuencia es un aspecto vital a la hora de analizar qué tanto exiges a tu cuerpo.
Si entrenas día tras día, semana tras semana duro y sin parar, estarás sometiendo a tu cuerpo a un estrés más grande del que probablemente pueda tolerar.
Si entrenas día tras día a una intensidad y con un volumen muy bajo, es probable que no generes daños importantes en tu cuerpo, pero casi seguro que no vas a mejorar (no en el largo plazo).
Con lo anterior la recomendación es fijarte un objetivo a mediano plazo y trabajar tu cuerpo para obtenerlo, ya sea mejorar tu velocidad, realizar una carrera corta o un maratón, en todos los casos alcanzado los objetivos que te hayas planteado, sin importar cuales sean ya que recuerda un verdadero corredor, corre para si mismo, aun a pesar de que nos encante dedicar nuestro esfuerzo a otras personas o hacer la actividad en compañía de nuestros amigos y equipo.
Según especialistas en el Running, la recomendación de cuantos días por semana debes correr es la siguiente:
PRINCIPIANTES
Dependiendo de factores como la experiencia y antecedentes como edad, peso y otros, se recomienda correr un máximo de 5 veces por semana. Tomando en consideración la importancia de dar descanso al cuerpo para equilibrar los procesos de recuperación del cuerpo.
En principiantes, no es recomendamos correr todos los días. Para corredores principiantes, 1 o 2 días de descanso cada semana suelen ser muy aconsejables.
PARA MÁS EXPERIMENTADOS
Los corredores con más experiencia y pretensiones,pueden presentar problemas para alcanzar los objetivos de kilometraje y para mantener una buena forma física suficiente para participar en carreras si corren menos de 6 días por semana.
Correr con mayor frecuencia (y hasta en forma diaria) puede ser beneficioso para corredores entrenados, con experiencia y con mucha conducta a la hora de definir los entrenamientos (su volumen e intensidad).
Los descansos activos, en este nivel, se recomiendan a través de la disminución en la intencidad de la rutina durante la semana según los objetivos que se tengan estipulados (ya sea mejora en la velocidad, tecnica o una competencia).
Cuanta más experiencia y mejor forma física, mayores serán las posibilidades del cuerpo para soportar las exigencias del running.
Al planificar los entrenamientos se garantizara la recuperación y la generación de estímulos que producen mejoras en la forma física y el rendimiento.
Muchos corredores se benefician por correr todos los días e incluir semanas de descarga en momentos exactos del programa de entrenamiento.
ELITE
La mayoría de los corredores semielite y elite corren todos los días (hasta haciendo dobles entrenamientos).
Quizás pienses “que locura! correr todos los días!”. Pero, piensa lo siguiente, para los corredores expertos y en buena forma física, un recorrido suave de entre 5 y 8 km es como un día libre.
¿PARA QUIENES PUEDE SER MALO CORRER TODOS LOS DÍAS?
Básicamente, correr diariamente puede ser malo para aquellos corredores que no están preparados para esto.
Correr genera un un desgaste físico que puede ir de leve a muy severo.
Corredores principiantes que intentan correr más de lo que deberían, suelen ser candidatos perfectos para lesionarse por intentar correr todos los días.
Corredores que entrenan duramente todos los días, también se verán perjudicados.
Para quienes están lesionados o volviendo de una lesión también.
Sé inteligente y usa el sentido común. ¿Crees que a tí te conviene correr todos los días?
